Starasz się być zawsze doskonała? Jako żona, matka, pracowniczka/biznesmenka – chcesz jak najlepiej wywiązywać się ze swoich obowiązków? Jednak skupienie na detalach często uniemożliwia Ci działanie i kończenie rozpoczętych projektów? Czujesz się przytłoczona i sfrustrowana. To prawdopodobnie Perfekcjonizm.

Czym jest perfekcjonizm?

Perfekcjonizm można określić jako dążenie do realizowania nierealistycznych, skrajnie wysokich wymagań wobec siebie, które w przypadku niepowodzenia może prowadzić do obniżenia poczucia własnej wartości (bo albo coś robię genialnie, albo jestem beznadziejna). Będąc perfekcjonistką jesteś tak bardzo zaabsorbowana precyzją wykonania zadania, że spędzasz nadmierną ilość czasu wykonując je. W skrajnych przypadkach nawet niewielkie czynności mogą stać się dla Ciebie przytłaczające, prowadząc do frustracji czy odkładania ich na później – z powodu lęku, że znów zawiedziesz siebie/innych, bo wykonasz ich idealnie. Perfekcjonizm więc często w ogóle blokuje nasze działania – z ich rozpoczęciem czekamy do chwili, aż będziemy idealnie przygotowane. A bądźmy szczere – ten moment nigdy nie nadejdzie…

Jeśli więc obserwujesz w sobie niezwykle wygórowane standardy odnośnie różnych aktywności („wysoka poprzeczka”) i działając nie tylko chcesz te standardy spełnić, ale wręcz za wszelką cenę uniknąć popełnienia błędów…

Albo wręcz w ogóle nie zaczynasz działać, bo paraliżuje Cię lęk, że „nie jesteś wystarczająco dobra” „nie jesteś gotowa”… to wiedz, że ten artykuł jest napisany dla Ciebie.

Perfekcjonizm wewnętrzny i zewnętrzny

Na pytanie o źródła perfekcjonizmu prof. Gordon Flett (York University, Toronto) stwierdza, że perfekcjonizm ma dwa oblicza: jeden typ nazywa perfekcjonizmem wewnętrznym, drugi – perfekcjonizmem zewnętrznym.

Perfekcjonizm wewnętrzny to dążenie do ideału oparte na przekonaniu, że doskonałość jest główną – jeśli nie jedyną – przesłanką wysokiej oceny w oczach otoczenia. W obliczu porażki perfekcjoniści są przekonani, że na jej popełnienie nie wpłynęły niefortunne okoliczności, tylko ich brak umiejętności czy niedoskonałości. Szukają więc winy w sobie.

Perfekcjoniści zewnętrzni zaś odczuwają presję ze strony otoczenia, a zarazem brak wsparcia społecznego, a jak wiadomo oba te czynniki zwiększają ryzyko wystąpienia depresji. Osobiście uważam, że taki rozdźwięk na perfekcjonizm wewnętrzny i zewnętrzny często jest zbędny, bo oba bardzo często współistnieją, spotykam się z tym w swojej pracy bez przerwy.

Ogólnie rzecz ujmując, perfekcjonizm wywołany jest zazwyczaj potrzebą akceptacji, poczucia bycia ważnym i wartościowym, potrzebnym. Predyspozycje do bycia perfekcjonistami mają przede wszystkim dzieci, których rodzice są perfekcjonistami. Także te, które nie otrzymywały miłości od rodziców bezinteresownie, ale musiały sobie na nią „zasłużyć” (tzw. miłość warunkowa).

Według Brene Brown:

Perfekcjonizm jest wywołany niezaspokojoną potrzebą poczucia, że „jestem wystarczająco dobra”, czyli jest usilnym uzupełnianiem braku wewnętrznej akceptacji siebie i szukaniem tej akceptacji na zewnątrz.

Dlatego też perfekcjoniści są niezwykle wrażliwi na wszelkie przejawy krytyki.

To by było na tyle teorii. Zazwyczaj doskonale wiemy, czy to, co nam doskwiera, to perfekcjonizm, czy nie, więc od razu przejdźmy może do tego, jak sobie  po prostu z nim poradzić, by działał na naszą korzyść i nie blokował nas w działaniu.

Paradoks perfekcjonizmu

Choć może jeszcze dosłownie parę słów powiem o swojego rodzaju paradoksie, jaki się z perfekcjonizmem wiążę. Otóż my nie zawsze, podświadomie, chcemy się go tak naprawdę pozbyć. Perfekcjonizm bowiem buduje się na przekonaniu, że fajnie być „super” (bo wtedy nas zaakceptują), więc nie do końca chcemy go „nie lubić”, bo – do pewnych granic – często pomaga nam on osiągać całkiem sporo. To przecież dzięki niemu często jesteśmy cenionymi ze względu na swoją wydajność pracownikami. W związku z obsesyjnymi wysiłkami i bardzo wysokimi standardami, jeśli dodatkowo posiadamy pewne wrodzone talenty, z dużym prawdopodobieństwem możemy zostać wybitnymi specjalistami, mieć znaczące osiągnięcia, niezwykłe pokłady motywacji (to nic, że niezdrowej) itd.

Równie często jednak możemy wypadać znacznie poniżej swoich możliwości.  Ta sama cecha działa bowiem na naszą niekorzyść, gdy mamy trudności z szybkim podejmowaniem decyzji, a raz podjęte – rozpamiętujemy i z perspektywy czasu traktujemy jako utracone szanse. A już najbardziej nam nie służy, gdy, tak jak wspomniałam wyżej – zupełnie hamuje nasze działania lub wydłuża ich wykonanie w nieskończoność. No ale my i tak, gdzieś w głębi siebie, ten swój perfekcjonizm lubimy, wyczuwamy pewne korzyści, które potrafi nam dawać.

Właśnie dlatego nie jestem za tym, aby zupełnie się go pozbywać i z nim „walczyć”. Zachęcam, by umiejętnie z nim „popracować” i przekuć go na… profesjonalizm!

Tym, co jest naprawdę trudne, a jednocześnie zachwyca, jest rezygnacja z bycia doskonałym i praca nad tym, by stać się sobą.

Anna Quidlen

Przekuj perfekcjonizm na profesjonalizm, czyli  4 kroki na wyjście z perfekcjonizmu

KROK 1 – Skup się na sobie, zaakceptuj siebie

Często jest problemem dla nas jasne określenie – kim jesteśmy. Zwłaszcza, że doświadczając życia, wciąż się zmieniamy. Pomocne w takim określeniu samej siebie może być zmienienie perspektywy : Nie myśl o tym, JAKA JESTEŚ, tylko o tym, CO ROBISZ (bo to nasze działania najwięcej o nas mówią, a nie to, co sobie myślimy, bardzo często „życzeniowo”).

A co jeśli, przez perfekcjonizm, NIE ROBISZ NIC? Albo robisz bardzo dużo, ale nigdy nie kończysz i nie pokazujesz tego innym? Bądź robisz dużo, ale tylko w głowie? (Ciągłe planowanie, marzenia, itd). To co światu, innym i Tobie samej z tego, że wkładasz tyle wysiłku w coś, skoro nie ujrzy to światła dziennego? Sztuka dla sztuki? Ok, ale tylko, jeśli takie było zamierzenie. Pamiętaj też, że nikt nie doceni Twoich wysiłków, nie będzie wiedział, ile czasu i energii włożyłaś w daną pracę. Działając (lub nie działając) wpędzasz się tylko w silne poczucie frustracji.

W rozpoczęciu działań postaraj się uczciwie przyjrzeć temu, kim jesteś, ale nie utożsamiaj się za bardzo ze swoją pracą. Myśl: zrobiłam to czy tamto. To nie oznacza, że: Jestem taka czy owaka. Brak sukcesu? Coś poszło nie tak? Spójrz z perspektywy innych. „Jestem tylko człowiekiem. Nikt nie jest idealny. Każdemu mogło się to przytrafić”. „Co mogę zrobić następnym razem, by tego uniknąć? Przyklejając sobie etykietkę: „taka już jestem”, stwarzamy sobie wygodną wymówkę, która tak naprawdę nam nie służy. Myślmy o zachowaniach i kierujmy uwagę na to, jak je zmieniać.

Poznając siebie, wsłuchaj się w swoje potrzeby. Akceptując siebie – dawaj sobie prawo do ich zaspokojenia. Staraj się wyznaczać sobie cele zgodne z tymi potrzebami. Pomyśl: czego Ty chcesz, a nie kieruj się tym, czego oczekują od Ciebie inni. Jak już musisz być perfekcyjna, to w okazywaniu szacunku do siebie i swoich potrzeb. W miłości do siebie i w akceptowaniu siebie! To pierwszy krok, by uczciwie przyjrzeć się temu co robisz, a czego nie. I, że wynika to być może właśnie z perfekcjonizmu a nie z tego, że „Ty jesteś nie taka”, „Z Tobą jest coś nie tak”.

To pierwszy krok by zaakceptować siebie i to, że „jesteś wystarczająco dobra taka jaka jesteś w tej chwili”. Jesteś wystarczająco dobra, by jednak zacząć działać.

W poznaniu siebie i zaakceptowaniu siebie pomaga mój autorski kurs on-line „3SP dla SP – wybieram szczęście” o którym więcej informacji możesz uzyskać TUTAJ.

KROK 2 – Zmień nawyki i działaj

Kolejne cele stawiaj sobie dopiero po osiągnięciu poprzednich, stosuj do nich metodę małych kroków – staraj się dążyć do celu stopniowo; wspinając się powoli po drabinie osiągnięć, zważając przy tym na własne możliwości i ograniczenia. To najlepsza metoda wychodzenia z perfekcjonizmu. Działać powoli, kawałkami, pieczołowicie doceniając siebie. Nie brać się zrywami za „wielkie projekty”, bo raz, że są wielkie, to jeśli mają być wielkie i jeszcze (oczywiście) doskonałe… Raczej nikłe szanse, że się faktycznie zabierzesz za ich realizację…

Skup się na czynności, a nie tylko wyniku. Ciesz się drogą, nie tylko osiąganym celem! Uważność jest tu nieoceniona. Bądź tu i teraz podczas pisania artykułu, rozmów z bliskimi, prowadzenia samochodu. Zacznij więcej żyć, zamiast osiągać kolejne szczeble, które prowadzą do kolejnych. Nie skupiaj się tylko na kolejnych celach jako coraz wyższych poprzeczkach!

Próbuj nowych rzeczy! Powtarzaj sobie, że nauka to popełnianie błędów i zbieranie różnych doświadczeń, również tych mniej przyjemnych. Porażki to lekcje, problemy – to wyzwania. Pamiętaj, że unikając porażek odcinasz sobie drogę do rozwoju i uczenia się z popełnianych błędów.

Obiecaj sobie, że zamiast 100% zrobisz 90%, i wytrzymaj przymus poprawiania, polerowania. Porzuć „niedokończone” zadanie. Potem próbuj robić mniej, może 80%. A co stanie się jak zrobisz 60% ? Nie bój się eksperymentować. To nie jest przyzwolenie na bylejakość. To Twoje 100% prawdopodobnie jest 1000% dla świata, a Twoje 60% może być właśnie dla innych doskonałe.

KROK 3 – Zadbaj o emocje

Nierzadko perfekcjoniści w sposób wybiórczy postrzegają swoje sukcesy: oskarżają siebie surowo za potknięcia, równocześnie bagatelizując znaczenie własnych osiągnięć. Z tego powodu często trudno im odczuwać radość czy satysfakcję.

Ciesz się więc z tego, co osiągasz i pamiętaj o tym co już osiągnęłaś. Skup się na „tu i teraz”, nie wybiegaj zbyt daleko w przyszłość. Zrób sobie folder (teczkę) w dowodami Twoich sukcesów i zaglądaj do niej jak najczęściej.

Zaplanuj sobie czas wolny – w końcu odpocznij od stale piętrzących się zadań do zrobienia.

Jeśli czujesz lęk, smutek – zastanów się, czy nie wyśrubowałaś standardów zbyt wysoko? Czy twoje oczekiwania wobec siebie nie są zbyt wygórowane?

Zapytaj siebie, czego się boisz? Co może się stać? Wyobraź sobie najczarniejszy scenariusz.  Co takiego się stanie, jeśli popełnisz błąd? Jak szybko świat się zawali, kiedy dowie się o Twoim błędzie? A, czy jeżeli świat się zawali, to przeżyję? Teraz to brzmi absurdalnie, ale lęki i emocje karmią się właśnie takimi absurdami.

Do pracy z trudnymi emocjami polecam „Pakiet Kryzysowy” on-line, w postaci 6-ciu godzin intensywnych ćwiczeń i materiałów rozwojowych.

KROK 4 – Popracuj nad przekonaniami

Pomyśl o tym, CO SPRAWIA, że myślisz o sobie, czy swoim dziele: nie jestem / to nie jest „wystarczająco dobre”? Jakie to są konkretne myśli w Twojej głowie? Może warto zmienić perspektywę? Może patrzysz już okiem eksperta, a laik i tak nie dostrzeże niuansów i dla niego efekt „wow” jest w innym miejscu? Może to w to miejsce warto przesunąć granicę? Dlatego nie myśl o tym, co pomyśli konkurencja lub jakiś inny ekspert. Ich opinie mogą pomóc Ci wyznaczyć kierunek dalszego rozwoju, poprawek, ale niekoniecznie powinny być wytyczną do decyzji o tym, czy coś już realizować, czy nie. Tu patrz raczej okiem klienta. I pamiętaj, by nie porównywać się z innymi.

Naucz się też odróżniać Twój wysiłek od rezultatów. Końcowy efekt nie zawsze eksponuje w pełni Twoje starania. Nie patrz na siebie i swoje sukcesy przez pryzmat sukcesów innych osób. Nie sądź, że inni wkładają dużo mniej pracy i wysiłku w osiągnięcie podobnych do Twoich rezultatów, bo są np. bardziej zdolni od Ciebie.

Nic nie przychodzi od razu, ale systematyczna praca nad sobą pozwoli złagodzić negatywne skutki bycia perfekcjonistą. Oczywiście pierwszym krokiem do zmiany jest rozpoznanie u siebie tej predyspozycji. Później nadchodzi czas na przeciwstawienie się swoim samoobronnym zachowaniom i myślom.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o pracy na ograniczających przekonaniach i sprawdzonych technikach dystansowania się do trudnych myśli – zajrzyj koniecznie na stronę terapiaact.pl

I napisz mi koniecznie, które porady z tego artykułu zaczniesz wdrażać u siebie już dzisiaj!