W ostatnim czasie otrzymuję dużo zapytań o to, jakie mam wskazówki dla osób, które nie wiedzą, co robić, gdy mierzą się z konfliktami w relacjach (często wywołanymi przymusową izolacją), skumulowanym stresem, przebodźcowaniem (w przypadku wysoko wrażliwych osób), cierpieniem emocjonalnym, niepewnością jutra itd. 

Słyszę w tych pytaniach dużo poczucia winy, bo chęć „zrobienia czegoś”, prawie zawsze jest „po coś”:

by przestać krzyczeć na dzieci / domowników

by być większym wsparciem dla partnera / rodziny

by ogarnąć cały chaos, ogrom zmian, obowiązków

by, broń boże, nie pokazać, że nam samym też jest trudno, nie stać się ciężarem, nie wyjść z, odgrywanej na co dzień, roli superbohaterki, która wszystko ogarnia, wszystkich pociesza, wciąż się uśmiecha…

I ta ostatnia potrzeba zazwyczaj umacnia wcześniejsze, co w konsekwencji, wymienione wyżej poczucie winy, karmi. Podsyca perfekcjonistyczne zapędy, odcina do zwykłych, ludzkich praw do: gorszego dnia, zmęczenia, proszenia o pomoc, stawiania granic z udzielaniu pomocy innym.

Oddala nas od uznania naszej ludzkiej natury, która ma swoje ograniczenia, w której mamy prawo siebie utulić, szukać wsparcia u innych i wycofać się na czas koniecznego dojścia do siebie. Bez wyrzutów sumienia.

Dlatego, gdy słyszę te głosy, czytam wiadomości, chłonę płynące z nich cierpienie… Pierwsze, co od razu przychodzi mi do głowy, jako odpowiedź, tak prosto z serca, to: „Kochana, proszę – w tym trudnym czasie, bądź dla siebie po prostu dobra. Zadbaj o siebie. Przytul siebie w swoim trudzie, doceń siebie za to, jak się starasz, wspieraj siebie w chwilach, gdy Ci nie wychodzi. Bądź swoim przyjacielem, a nie wrogiem. Bądź dla siebie pełna współczucia.„

Tylko tyle i aż tyle. 

Niestety współczucie dla siebie (self-compassion, tzw. autoempatia), wcale nie przychodzi nam łatwo. Jak więc ją lepiej zrozumieć i rozwijać? Postanowiłam podzielić się z Tobą 11 wskazówkami, które zaczerpnęłam z wielu materiałów zawartych w moim kursie on-line „3 SP dla SP – wybierz szczęście”, o którym więcej możesz dowiedzieć się TUTAJ.

Mam nadzieję, że wskazówki te okażą się przydatne. Koniecznie podziel się wrażeniami w komentarzu.

11 wskazówek dotyczących rozwijania współczucia do samej siebie (autoempatii)

Uświadom sobie i dostrzeż swoje własne cierpienie.

Autoakceptacja to coś absolutnie niezbędnego do życia w zgodzie ze sobą, sprawnego działania i wytrwałości w dążeniu do upragnionego celu. Autoempatia, która w tym pomaga, to inaczej umiejętność bycia empatyczną wobec samej siebie. To świadome nie tłumienie emocji („zamiatane pod dywan” zazwyczaj gwałtownie wybuchają w najmniej oczekiwanym momencie).
Nadrzędne hasło autoempatii brzmi: uświadom sobie i dostrzeż swoje własne cierpienie (także to, które sama sobie wyrządzasz będąc wobec siebie zbyt krytyczną). W kolejnych krokach zaś – naucz się wspierać siebie w tym cierpieniu.
Dosyć łatwo przychodzi nam – kobietom – wczuwanie się w emocje otoczenia i zauważanie cierpienia naokoło siebie. Tymczasem nie widzimy swojego własnego i gdy nas spotyka coś złego, zamiast wesprzeć się i pocieszyć – od razu przełączamy się do trybu zadaniowego. Zaczynamy działać, nieraz na oślep, robimy wszystko co w naszej mocy, żeby tylko od cierpienia uciec. Odcinamy się od emocji i niekoniecznie podejmujemy dobre decyzje, w zgodzie ze sobą.
Nie dajemy sobie sekundy na refleksje pod tytułem : „To trudne. Wiem, że jest mi źle. Wiem, że niełatwo w takiej sytuacji zachować optymizm. Jednak wiem także, że sobie poradzę. Bo nieraz wychodziłam z takiej opresji. To, że teraz mam chwilę słabości nie oznacza, że jestem słaba. To naturalna reakcja i potrzebuję chwilę czasu, by się o siebie zatroszczyć, by dojść do siebie”.
Jak nauczyć się rozmawiać ze sobą w ten sposób? Poniżej kolejne wskazówki.

Doceniaj siebie nie za swoje osiągnięcia, ale za to, kim jesteś!

Uważaj na nadmierną pewność siebie. Utarło się przekonanie, że trzeba być stale pewnym siebie by odnieść w życiu sukces i, że przyznawanie się do chwil słabości powoduje osłabienie motywacji do działania.
Pewność siebie uzależnia nas jednak od naszych wyników, rezultatów w świecie zewnętrznym, a także od ocen innych. Jest ona dość labilna, raz wysoka, raz niska (gdy odniesiemy sukces lub poniesiemy porażkę). Odnosi nas też do innych (na zasadzie porównań, co nie jest zdrowe).
Tymczasem autoempatia daje bardziej stabilne poczucie, że jesteśmy ok takie, jakie jesteśmy i to my same wiemy, co ewentualnie w sobie poprawiać, a co nie.
Wiemy, co nas odróżnia od innych, w czym jesteśmy wyjątkowe. Nie przestajemy akceptować siebie nawet, jeśli czasem coś nam się nie uda.
Dlatego ciągłe dążenie do wysokiej pewności siebie blokuje nas w życzliwości wobec siebie, gdy pojawiają się trudności i chwile zwątpienia. Nie pozwalamy sobie na przyjrzenie się własnym słabościom i trudnym emocjom, bo chcemy na siłę myśleć o sobie jako o wiecznych siłaczkach. Wyrządzamy sobie tym wielką krzywdę.
Blokujemy się w rozwoju. Dlatego doceniaj siebie nie za swoje osiągnięcia, ale za to, kim jesteś! Dbaj nie tyle o rozwój pewności siebie, co o rozwój autoempatii i już od dziś spróbuj zaprzyjaźnić się z samą sobą.

Wsłuchaj się w swój wewnętrzny język.

To nieprawda, że wszystko co słyszymy w swojej głowie, jest wypowiadane przez nas. Wsłuchaj się w swój wewnętrzny język. Czy to są faktycznie Twoje myśli? Czy może słyszysz głosy swoich rodziców, opiekunów, wychowawców, innych „dorosłych”? Język ten często pełen jest nakazów, surowych ocen, wymuszeń. Wsłuchaj się, jaki ton towarzyszy Twoim wypowiedziom? Czy nie jest to język pełen agresji?
Język autoempatii nie mówi: walczyć z… pokonać coś… wygrać z czymś.
Mówi: zrozumieć… zaakceptować… zmieniać.
Zamiast: „muszę” mówi: „chcę”. Zamiast: „nie mogę bo” mówi: „mogę pomimo”.
Pomyśl o tym, jakie cierpienie zadajesz sobie mówiąc do siebie: „Jak mogłaś to zepsuć! Jesteś beznadziejna! Do niczego się nie nadajesz! Wszyscy są lepsi od Ciebie!”. Czy powiedziałabyś coś takiego swojej najlepszej przyjaciółce?

Zastanów się, jakie dobre intencje mogą stać za tym, co mówi Twój krytyk wewnętrzny.

O tak brzmiącym głosie wewnętrznym często mówi się jako o krytyku wewnętrznym. Być może przeczytawszy powyższy akapit myślisz sobie – muszę jak najszybciej odciąć się od tych myśli, skoro tak mi szkodzą.
Jednak autoempatia nie polega na „siłowym” udawaniu, że nie ma czegoś, gdy to istnieje. Ona zwraca uwagę na uświadomienie sobie, że coś jest. Dzięki tej świadomości możemy lepiej zrozumieć, co to takiego.
Bo czymże jest ten krytyk? Być może głosem naszych rodziców, którzy chcieli nas motywować w ten sposób, bo nie znali lepszego? Być może naszym systemem obronnym, chcącym nas chronić przed porażką?
Zastanów się, jakie dobre intencje mogą stać za tym, co mówi Twój krytyk wewnętrzny. Może chce on „sprowadzić Cię na ziemię”, by oszczędzić Ci rozczarowań? Może jest to nieudolna próba zachowania pozorów kontroli; szukania winnego; wytłumaczenia; zrozumienia, co się stało.
Zauważ, że zrozumiawszy intencje tych myśli, dużo łatwiej jest „porozmawiać” z nimi i powiedzieć z przekonaniem:
„wiem, że chcesz dobrze, ale to mi nie służy. To już nie działa. Nie potrzebuję takiego wsparcia. Poradzę sobie, możesz być spokojny”. To znacznie bardziej zwiększa szanse na to, że glos ucichnie, niż jak bedziemy próbowały go zagłuszać lub lekceważyć.

Uświadom sobie, że w wielu aspektach życia jesteś taka jak inni.

Empatia wobec innych przychodzi nam, kobietom dość łatwo. Gdy widzimy cierpiącą koleżankę, dość szybko przejmujemy jej emocje. Jednocześnie potrafimy dostrzec, że jej problemy nie są jednostkowe. Że wiele osób boryka się z podobnymi tematami, a pewne rzeczy się po prostu zdarzają. Pocieszamy ją, mówiąc : „To musi być naprawdę trudne, przez co teraz przechodzisz. Ale wiele ludzi tak ma. Jak oni dają radę, to i Ty dasz!” Czujemy szczerze, że tak jest.
Tymczasem, gdy same borykamy się na przykład z tremą, z jakimś projektem, z koniecznością promowania siebie i swojego produktu – z trudem przychodzi nam powiedzieć do siebie, że: „Inni też tak mają i nie jesteś jedyną kobietą, która się z tym zmaga. Nikt nie jest perfekcyjny, więc czemu
Ty czujesz, że powinnaś taka być?” Uświadom sobie, że w wielu aspektach życia jesteś taka jak inni.
Pozwól sobie na zwykłe, ludzkie doświadczenia, bez surowych ocen wewnętrznych. Nie utożsamiaj się z np. nieśmiałością w sytuacjach, w których większość osób byłaby nieśmiała. Dzięki temu zrozumiesz, że jest to wyłącznie Twoja reakcja na sytuacje, a nie część Ciebie.
Odcinając się od oceniania siebie w takich sytuacjach lepiej odkryjesz prawdę o sobie. Prawdę mówiącą, w czym już taka sama jak inni nie jesteś.

Uświadom sobie, że jesteś wyjątkowa.

Masz w sobie bowiem coś, co sprawia, że jesteś absolutnie niepowtarzalna. Jednak nie w kategoriach myślenia: lepsza/gorsza od innych. Akceptacja siebie powinna odbywać się w oderwaniu od porównań. I zgodnie z ideologią autoempatii – zadbaj o to, co w Tobie wyjątkowe.
Polub siebie za to, co czyni Cię jedyną w swoim rodzaju. Daj sobie dużo ciepła i życzliwości. Nagradzaj się za wszystko, co zrobisz w zgodzie ze swoim potencjałem.
Tylko wtedy, gdy zadbasz o siebie i swoje szczęście, będziesz mogła dać szczęście innym. I dopiero akceptując i lubiąc siebie, łatwiej przyjdzie Ci akceptacja innych, szczere cieszenie się z ich sukcesów, prawdziwa chęć pomocy w chwilach, gdy nie wiedzie im się najlepiej. Nie będziesz potrzebowała poprawiać sobie humoru, kompensować kompleksów czy frustrować się – obserwując życie innych.
Autoempatia pozwala widzieć wyraźniej, co jest charakterystyczne dla mnie, a co dla pozostałych.
Pozwala stabilnie i z dystansem współżyć z innymi dając sobie i im wystarczającą przestrzeń do optymalnego rozwoju.

Przede wszystkim skup się na rozwijaniu siebie, nie na „naprawianiu siebie”.

I tak oto przeszłyśmy do tematu rozwoju. Akceptowanie siebie nie oznacza bynajmniej uznawania, że: „jestem doskonała i nie potrzebuję nic robić, by było mi lepiej”. To charakteryzuje narcyzm, nie zaś dojrzałą świadomość siebie. Do zdrowego i trwałego wzrostu potrzeba emocjonalnego wsparcia.
I właśnie to wsparcie możemy dać sobie sami poprzez rozwijanie autoempatii. W wyniku pracy nad sobą opartej na wewnętrznej życzliwości damy sobie bezpieczeństwo niezbędne do przyjrzenia się sobie wyraźnie, bez zamgleń i skrzywień. Dzięki temu możemy podejmować właściwe działania i zmieniać siebie bez lęku o porażkę. Wiemy bowiem, że jeśli coś będzie nie tak, my dla siebie wciąż
będziemy ok.
Przyglądaj się temu, co w sobie lubisz i czego nie lubisz – bez surowej krytyki. Rób to z życzliwością i nastawieniem na piękny rozwój. Zmieniaj się tam, gdzie Ty czujesz, że to Ciebie uszczęśliwi. Ciesz się zmianą, każdym jej etapem, tym, że robisz to dla siebie.

Bądź WYSTARCZAJĄCO DOBRA.

A teraz zastanów się, co daje Ci ciągła pogoń za tym, aby być najlepszą, nieomylną, perfekcyjną. Czy jest szansa, że kiedykolwiek będziesz się cieszyła z osiągniętego celu? A co z radością z drogi, z procesu? (serdecznie polecam Ci przeczytanie art. „Żyj wystarczająco dobrze – o szczęściu wg prof. Dobroczyńskiego”).
Czy dążąc do tak wyśrubowanych, nierealnych celów jest szansa na łagodny wewnętrzny dialog, czy raczej słyszysz język tyranii?
Postaraj się być w swoim życiu wystarczająco dobra. Staraj się żyć wystarczająco dobrze. Warto się rozwijać, by być samą z siebie zadowoloną, ale też warto nauczyć się cieszyć z tego, co się ma. Sama wyznaczaj sobie standardy, i rób to w oderwaniu od tego, jakie definicje sukcesu i szczęścia podsuwa Ci świat. To uchroni Cię od oceny innych. Sama bądź sobie sędzią i bądź sędzią sprawiedliwym.

Motywuj się życzliwością wobec samej siebie.

Tymczasem słysząc o łagodności, życzliwości, byciu „wystarczającym” a nie „najlepszym” być może w Twojej głowie pojawiają się głosy: „czy to nie jest takie pobłażanie sobie?”, „wygodne wymówki”, „przecież czasem muszę być dla siebie surowa, by się zmobilizować”. Prawda jest taka (potwierdzona badaniami naukowymi!), że to właśnie życzliwość wobec siebie działa motywująco.
Bycie dla siebie wsparciem w trudnych chwilach, bycie dla siebie dobrą, gdy spotyka Cię coś złego, nieobwinianie się za naturę ludzką bądź okoliczności, na które nie mamy wpływu – to nie użalanie się nad sobą! To wytrwałe dążenie do szczęścia, samorealizacji i ciepłe, mądre wspieranie siebie w chwilach próby. To dopingowanie siebie, bycie swoim własnym, najlepszym trenerem, mądrym rodzicem, czy jak jeszcze chciałabyś to nazwać.

Zaprzyjaźnij się ze sobą.

I w sumie aż trudno nie zadać teraz tego pytania: Kto tak naprawdę ma Cię bezwarunkowo akceptować i wspierać, jeśli nie ty sama? Kto ma dodawać Ci odwagi, przypominać, co jest w Tobie dobre i wyjątkowe, co jest dla Ciebie ważne, w co warto się angażować? Kto ma przypomnieć Ci, jak wiele osiągnęłaś, że „wykonałaś kawał dobrej roboty”, że „zasłużyłaś na odpoczynek”, że „możesz być z siebie dumna!”. Oczekując, że zrobią to inni – uzależniasz się od nich.
Oddajesz w ich ręce swoją wolność i stabilne poczucie siebie jako kobiety kompletnej i zdolnej do kreowania życia swoich marzeń.
Bądź zatem swoim najlepszym przyjacielem! Nie zaś surowym kontrolerem.

Odpuść kontrolę!

A właśnie… temat kontroli. Tak na koniec, i jednocześnie na dobry początek. Początek życia bez nadmiernego reżimu, samobiczowania się za to, na co nie mamy wpływu. Bo nie nad wszystkim mamy kontrolę. Niby wiadome, oczywiste, a tak często zapominane.
Dlatego energię, jaką poświęcasz na próbę wprowadzania zmian tam, gdzie to niemożliwe, przenieś w obszary, które chcesz i możesz zmienić. Skup uwagę na tym, CO chcesz osiągnąć, na odpowiedzeniu sobie na pytanie DLACZEGO chcesz to osiągnąć. Przenieś energię na generowanie pomysłów na sposoby, JAK to zrobić i wreszcie – na DZIAŁANIE.
Na koniec każdego dnia powiedz sobie: zrobiłam, co w mojej mocy, by się rozwijać, by być dobrym człowiekiem i by dać światu, co we mnie najlepsze. Reszta już nie jest w moich rękach. Ja dołożyłam wszelkich starań. Zobaczymy teraz, co z tego wyniknie…
Uwierz mi, że wynikną same piękne rzeczy!

The most beautiful people we have known are those who have known defeat, known suffering, known struggle, known loss, and have found their way out of the depths. These persons have an appreciation, a sensitivity, and an understanding of life that fills them with compassion, gentleness, and a deep loving concern. Beautiful people do not just happen.”

Elisabeth Kübler-Ross

Mam nadzieję, że zachęciłam Cię do rozwijania postawy bycia wobec siebie badziej wyrozumiałą, bardziej troskliwą i współczującą. Jeśli zaś chcesz poznać ćwiczenie / praktykę / medytację pomagającą w tym rozwoju, możesz poznać ją, bezpłatnie, TUTAJ.